Ensuite, le fer contenu dans la viande (fer héminique) est 2,5 fois mieux absorbé par notre intestin que celui des végétaux ou des produits laitiers (fer non héminique). Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Aïe aïe aïe ! Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir). Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Notify me of followup comments via e-mail. En raison du phénomène d’hémolyse (destruction des globules rouges) lié à la pratique sportive. 🙂. Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance, Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! Il s’agit d’un déficit en globules rouges dans le sang, provoquant un transport d’oxygène vers les muscles insuffisant. La carence en fer est probablement la carence en nutriments la plus courante dans le monde occidental. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. les apports en fer sont-ils toxiques ? Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Pedlar CR., et al. Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire du thé mais : 1. modérez votre consommation (d’autant plus si vous êtes déjà limite en fer). La carence en fer avec anémie (anémie ferriprive). L’équipe WTS, Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. – Réaliser un bilan nutritionnel A noter toutefois que le sport d’endurance associé à des volumes d’entraînement importants à pour effet de provoquer des aménorrhées en contradiction totale avec ce qui vient d’être écrit. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Quand cette anémie est causée par un manque de fer, on appelle ça une anémie ferriprive. Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé. Associez au cours du même repas un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C. Par exemple 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer. Carence en fer et sport d endurance Carence en fer : la grande ennemie du sportif d'endurance . Je pratique personnellement entre 10 et 25 heures de sport par semaine et ne prends aucun complément alimentaire (vitamine B12 mise à part). OK pour les privilégier les jours de récupération. Longue distance sans problème digestif, c'est possible (interview de Margot Dauvergne). Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les … Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. évitez de prendre du thé au cours de votre plus gros repas protéiné. Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g. Définition. des pertes en fer d’environ 15 mg/mois pour des règles normales. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Oui je veux télécharger le guide gratuitement ! Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. Fixer le fer peut être assez long, avec des hauts et des bas, compter quelques mois…, Merci Cédric pour ce commentaire. Du fer, le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme, comme dans la population générale, il existe un manque d’apport surtout dans les sports d’endurance par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en particulier de non-apport de viande rouge. Mais la régulation des entrées et des sorties du fer semble très complexe et d’une grande inertie. L’hémoglobine est aussi responsable de l’évacuation du CO2. Le processus d’assimilation et de stockage se faisant la nuit, il est préférable de manger les aliments riches en fer le soir. – chez les sportifs d’endurance (course à pied, trail, vélo, natation, triathlon…), des micro hémorragies digestives peuvent survenir à cause de l’effort ou de la déshydratation. Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions ! You can also subscribe without commenting. Juste un petit rappel (non je ne radote pas !) Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Quand s’inquiéter d’une carence en fer ? Rassurez-vous, ce n’est pas systématique. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! évitez la cuisson et consommez régulièrement des aliments crus. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. C’est le contenu le plus complet sur le sujet. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. - Les symptômes d’un manque de fer. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Environ 1 mg de fer est perdu chaque jour par élimination des cellules mortes. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Votre sport principal: (n'en cocher qu'un). Plus bas dans l’article, je vous parle de 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer. – une alimentation dont la teneur est trop faible en fer (peut être le cas pour les personnes qui mangent peu de viande ou les végétariens et végétaliens). Le fer est également essentiel pour la croissance des nouveaux tissus, la régénération cellulai… Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un élément ultra important chez le sportif d’endurance ? Le fer héminique (contenu dans l’hémoglobine) est mieux absorbé que le fer non héminique (non inclus dans l’hémoglobine), dont l’absorption est entravée par la présence de fibres végétales, des tannins du thé, l’albumine des œufs, le calcium et phosphore du lait. Sports et Santé Toutes les informations mentionnées sur ce site, telles que textes, graphiques, images, vidéos, etc sont uniquement à titre informatif et éducatif. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Et si je vous donnais quelques conseils pour. En fonction de la sévérité de la carence et de sa durée, les symptômes suivants peuvent être constatés pour les … Certains aliments riches en fer tels que la spiruline permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entraîner un abandon de la pratique sportive. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. La publication des informations mentionnées ici ne constitue pas la pratique de la médecine, et tous les conseils médicaux et les suggestions mentionnées ici ne remplacent pas les conseils de votre Médecin. Ce n’est pas parce que vous ressentez un de ces symptômes que vous êtes forcément carencé en fer. En présence d’une carence en fer, il semblerait donc logique de conseiller au sportif de consommer davantage de viande rouge et de boudin noir afin de corriger son déficit. Cette absorption varie en fonction de la nature chimique du fer et de la présence ou non d’autres aliments. Balèze ce minéral ! Lors d’une baisse de forme, nous avons souvent le réflexe de demander une prise de sang à notre médecin à la recherche d’une quelconque carence. Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Vous avez trouvé cet article utile ou il peut aider des sportifs de votre entourage, alors partagez-le ! Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Ne pas voir tout en rouge. Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! Femmes ménopausées 20 à 340ng/ml 4. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Recettes de sportif © 2020. Sport et anémie sont difficilement conciliables. 🙂, Bienvenue à nouveau sur Recettes de sportif ! Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. – Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. dans quelles conditions sont-ils utiles ? Merci bcp pour la bonne et saine information, Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Quelques idées d’aliments riches en vitamine C : agrumes, cassis, fruits  et légumes frais de saison, persil frais. Les femmes en pré-ménopause ont des pertes moyennes journalières d’environ 2 mg. Les enfants et adolescents ont des besoins qui augmentent constamment penda… Dans cette vidéo, je vous explique l’importance du fer chez le sportif d’endurance : - Son rôle crucial pour tenir dans la durée et performer. 2. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent une grande fatigue généralisée, le souffle court, la pâleur de la peau, de l’irritabilité, de la tachycardie (accélération du rythme cardiaque)  ou encore des infections à répétition. Si vous avez un ou plusieurs symptômes d’une carence en fer (cf paragraphe les symptômes d’une carence en fer), consultez votre médecin. Vos données ne seront jamais cédées ni vendues. Pour ma part cela était dû à des dons du sang. Enfants 30 à 150ng/ml 2. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Pour imager, c’est comme si on réduisait le nombre de wagons dédiés au transport de l’oxygène par le train sanguin ! L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Pourquoi rejoindre le réseau de coachs WTS ? Et si c’était à cause d’une carence en fer ? Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : faut-il consommer des pastilles de sel ? Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) : Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Fièrement propulsé par  - Conçu par Thème Hueman. 2013 Feb 20. C’est encore mieux si ça vient de votre potager. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Il semble qu’à peu près un athlète sur trois aura tôt ou tard une carence en fer. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Vous pouvez vous désabonner à tout moment. Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] Avec une exigence quotidienne de seulement 8 à 18 mg (selon le sexe et lâge dun individu), le fer est classé dans la catégorie des micro-nutriments. Là encore il y a un atome de fer ! Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Quel est le rôle du fer ? 3. Souvent c’est la ferritine (une substance qui stock le fer) qui est dosée car elle reflète le stock de fer de l’organisme. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Un traitement est alors utile si le taux de ferritine est nettement inférieur à 15 nanogrammes par millilitre de sang (ng/ml). Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Donc pour en bénéficier : 1. privilégiez aussi souvent que possible les circuits d’achat courts. Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. 2. consommez rapidement les fruits et légumes après récolte/achat. La ferritine est une protéine de stockage du fer. Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. Perte de poids en course à pied : peut-on courir plus vite ? Vous constatez que vos performances ont pris des vacances ? Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). Quand le taux d’hémoglobine (les wagons de notre train) est anormalement bas, on parle d’anémie. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Cependant, cest un des éléments les plus importants dun régime alimentaire sain. Conseils pour éviter une carence en fer, quels sont les aliments riches en fer, etc. Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Dites-moi simplement a quelle adresse je dois vous l'envoyer. Vous avez vu cette optimisation !! En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. La ferritine intervient dans la régulation de l'absorption intestinale du fer. Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! Le corps humain recycle et conserve une grande partie du fer mais il existe tout de même des pertes journalières à compenser. En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, les ondes de choc lors de la course à pied endommagent également les globules rouges. Je hais les spams ! Sport; Grossesse et allaitement; Carence en fer; ... Ainsi lors de séances de sport d’endurance intense, qui demandent un travail musculaire en présence d’oxygène (aérobiose), la consommation de spiruline riche en phycocyanine aura un effet favorable sur le transport d’oxygène et donc sur la récupération. Balèze ce minéral ! Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. 3. infusez brièvement votre thé. Waouuu vous avez-vu ces chiffres ! Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, l. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Les différentes analyses sanguines que j’ai pu effectuer lors de ces six dernières années n’ont jamais signalé une quelconque carence en fer. Int J Sports Physiol Perform. Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération). Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Alors la grande question, maintenant, c’est : est-ce que vous êtes carencé en fer ? Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise. Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Comme pour stabiliser son poids, il s’agit d’équilibrer les entrées et les sorties. Ces mécanismes sont néanmoins peu connu. – une mauvaise absorption du fer au niveau intestinal. Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir). Photos Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons). Les tanins passent dans l’eau après 1 à 2 minutes d’infusion donc ne laissez pas tremper votre sachet plus longtemps. Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. Donc ne misez pas que sur eux ! Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. – A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pourtant il existe des solutions simples et efficaces pour améliorer vos performances et préserver votre santé. Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). L’Élixir de spiruline est un excellent choix auquel peut s’ajouter de la spiruline sèche pour optimiser la santé générale, le regain d’énergie et favoriser la prise de masse musculaire. C’est comme l’hémoglobine sauf que ce wagon là n’a qu’un seul siège et qu’il est spécifique des cellules musculaires. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. En revanche, chez les végétariens pour qui les végétaux sont la seule source de fer, cela peut poser des problèmes de carences s’ils sont, en plus, de gros buveurs de thé. Carence en potassium : symptômes et dangers Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque. Parce que de nombreux sportifs sont végétariens et qu’ils sont mal conseillés pour complémenter la carence en fer induite par leur mode alimentaire (qu’il faut d’ailleurs respecter) Parce que dans les sports d’endurance le fer est très sollicité (puisque le fer transporte l’oxygène!)